【早安健康/久野木順一(日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人)】土居式自體重量牽引法‧擴展骨頭 所謂的「土居式自體重量牽引法」,是利用自己身體的重量,來擴展腰部的骨頭與骨頭間隔的方法。這種方法是由土居通泰先生所想出來的,因此就以其姓氏來加以命名。 不去勉強拉伸背肌,而是利用自己身體的重量與重力緩緩地拉伸,安全且有效地擴展骨頭與骨頭的間隔。尤其是患有因為椎間盤突出症等、腰部前屈就會疼痛的前彎障礙型腰痛患者,在日常生活中加入土居式自體重量牽引法,能有效改善不適。在緩緩呼吸的同時,放鬆地進行動作,想像著骨頭與骨頭的間隔緩緩擴展開來的感覺。 此外,由於土居式自體重量牽引法對於閃到腰(急性腰痛發作)也有效果,當腰痛突然發生時,請立刻嘗試這個方法吧。另外,曾經閃到腰的人,當感覺到腰痛好像又要來了的預兆時,也可以藉由這個方法來擴展骨頭,以預防再次發作。 ●土居式自體重量牽引法 仰躺在會讓腳稍微離地的床鋪或桌子上,讓膝蓋以下的部位垂下。 雙腳靜靜地離開踏台,放鬆膝蓋的力氣,輕鬆地靜躺數分鐘。 ※症狀較重的人,需要有人協助進行! 趴臥動作也能改善坐骨神經痛!下一頁專家教您正確消除腰痛步驟 趴臥運動‧改善坐骨神經痛 上半身往後仰的運動中,有一種叫「趴臥運動」。這是由紐西蘭的物理治療師羅賓‧麥肯錫所想出來的體操,因此也有個別名叫「麥肯錫法」。 過去認為,腰痛時不應該進行腰部後仰動作。但經由麥肯錫法的實踐研究,發現腰部後仰的動作,對於包括腰椎椎間盤突出症在內的坐骨神經痛、姿勢不良、關節機能不全所造成的慢性腰痛,確實有改善效果,而改善率據稱更達百分之九十以上。 只是,如果背部過度用力、反仰的話,反而會造成負擔,所以請慢慢地、慎重地進行反仰動作。應該以伸展脊骨的感覺來進行,而不是收縮腰部。 不過,若疼痛變強,或足部出現麻痺感時,請絕對不要勉強,應立刻停止運動。 ●趴臥運動 10次左右 【延伸閱讀】 本文摘自《自己的腰痛,自己救!》/久野木順一(日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人)/健康你好


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